Welche Pace brauche ich für 10 Kilometer unter 50 Minuten? Wie schnell bin ich bei 6 Minuten pro Kilometer in km/h? Und was ist mit meiner 10-km-Zeit im Halbmarathon realistisch? Genau diese Fragen beantwortet der Rechner unten. Darunter findest du eine Pace-Tabelle zum schnellen Nachschlagen und eine Erklärung, wie du die Zahlen sinnvoll fürs Training nutzt.
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Was ist die Pace?
Läufer geben ihr Tempo meist nicht in Kilometern pro Stunde an, sondern als Pace: die Zeit, die du für einen Kilometer brauchst, also Minuten pro Kilometer. Eine Pace von 6:00 bedeutet, dass du für jeden Kilometer sechs Minuten benötigst. Das ist praktischer als km/h, weil du beim Laufen direkt siehst, ob du für deine Zielzeit im Plan liegst.
Umrechnen lässt sich beides leicht: Teile 60 durch die km/h, und du erhältst die Pace in Minuten. 12 km/h entsprechen 60 ÷ 12 = 5 Minuten pro Kilometer. In die andere Richtung teilst du 60 durch die Pace in Minuten, wobei Sekunden als Bruchteil zählen: 5:30 sind 5,5 Minuten, also rund 10,9 km/h.
Pace-Rechner
Was möchtest du berechnen?
Gelaufene Zeit
Die Prognose ist eine Schätzung nach der Riegel-Formel und setzt voraus, dass du für die längere Distanz ausreichend trainiert hast.
Pace-Tabelle für 5 km bis Marathon
Die Tabelle zeigt, welche Endzeit sich bei gleichmäßigem Tempo ergibt. Für eine Zielzeit suchst du die passende Zeile und liest die Pace in der ersten Spalte ab.
| Pace | km/h | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
Halbmarathon 21,0975 km, Marathon 42,195 km. Werte auf volle Sekunden gerundet.
„Für unter 50 Minuten auf 10 km brauchst du eine Pace unter 5:00. Für unter einer Stunde reicht eine Pace unter 6:00.“
Wettkampfzeiten hochrechnen: die Riegel-Formel
Der dritte Modus des Rechners schätzt, welche Zeit du auf einer anderen Distanz laufen könntest. Er nutzt die Formel, die der US-Ingenieur und Läufer Peter Riegel Ende der 1970er-Jahre vorgestellt hat: Die Zeit für die neue Distanz entspricht der bisherigen Zeit, multipliziert mit dem Verhältnis der Distanzen hoch 1,06. Der Exponent sorgt dafür, dass das Tempo auf längeren Strecken etwas langsamer angesetzt wird, weil man es dort nicht durchhalten kann.
Die Formel funktioniert am besten zwischen ähnlichen Distanzen, etwa von 10 km auf den Halbmarathon. Von 5 km auf den Marathon wird sie deutlich ungenauer, vor allem bei Läufern, die noch wenig lange Einheiten im Training haben. Der Marathon hängt stark von Ausdauer, Verpflegung und Erfahrung ab, mehr als von der reinen Geschwindigkeit auf kurzen Strecken. Wer gerade erst auf seinen ersten Zehner hinarbeitet, findet in unserem Plan Vom Sofa zum ersten 10-Kilometer-Lauf den passenden Aufbau.
Nicht zu schnell starten
Der häufigste Fehler im Wettkampf ist ein zu schneller erster Kilometer. Wer gleichmäßig oder in der zweiten Hälfte etwas schneller läuft, kommt fast immer mit einer besseren Zeit ins Ziel.
Welche Pace im Training?
Ein verbreiteter Irrtum: Wer im Wettkampf eine bestimmte Pace laufen will, müsse sie im Training ständig laufen. Tatsächlich findet der Großteil des Trainings bei den meisten Läufern deutlich langsamer statt, im sogenannten Unterhaltungstempo, bei dem du dich noch problemlos unterhalten könntest. Häufig genannt wird ein Richtwert von etwa 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als dein 10-km-Wettkampftempo. Genau dieses lockere Laufen baut die Grundlagenausdauer auf, auf der schnellere Zeiten später aufbauen.
Schnellere Einheiten wie Intervalle oder Tempoläufe kommen bei Fortgeschrittenen ein- bis zweimal pro Woche dazu, für Einsteiger zunächst gar nicht. Wie du als Anfänger sinnvoll aufbaust, steht in unserem Einsteiger-Guide zum Laufen. Einen guten Überblick über Trainingsangebote und Lauftreffs in Vereinen bietet außerdem der Deutsche Leichtathletik-Verband.
Pace richtig messen
Die meisten Läufer messen ihre Pace mit einer GPS-Uhr oder einer App. Das funktioniert gut, hat aber Grenzen: Unter dichten Bäumen, zwischen hohen Gebäuden oder in Tunneln springt die angezeigte Pace oft deutlich. Verlass dich deshalb eher auf die durchschnittliche Pace pro Kilometer als auf den Momentanwert, der ständig schwankt.
Am genauesten misst du auf einer 400-Meter-Laufbahn: Zweieinhalb Runden ergeben einen Kilometer. Auch bei offiziell vermessenen Wettkämpfen zeigt die Uhr am Ende oft etwas mehr als die echte Distanz, weil man nicht immer die Ideallinie läuft. Das ist normal und kein Grund zur Sorge.
Was die Pace beeinflusst
Die Pace ist keine feste Größe. Hitze, Gegenwind, Höhenmeter und Untergrund können dich um 10 bis 30 Sekunden pro Kilometer langsamer machen, ohne dass du schlechter in Form bist. Gerade auf Waldwegen oder im Winter bei Matsch und Kälte solltest du deine Pace nicht mit flachen Asphaltrunden im Frühling vergleichen.
Auch die Ausrüstung spielt eine Rolle. Ein leichter Wettkampfschuh mit Carbonplatte kann auf der Straße ein paar Sekunden pro Kilometer bringen, ersetzt aber kein Training. Welche Schuhe sich für welchen Zweck eignen, zeigt unser Laufschuh-Vergleich. Und wer auch im Winter Tempo machen will, findet die passende Ausrüstung in unserem Guide zum Laufen im Winter.
Häufige Fragen zur Pace
Welche Pace brauche ich für 10 km unter 50 Minuten?
Eine Pace von 5:00 min/km ergibt genau 50 Minuten. Für eine Zeit darunter musst du etwas schneller laufen, zum Beispiel 4:55 min/km für rund 49:10. Für unter einer Stunde reicht eine Pace knapp unter 6:00 min/km.
Wie rechne ich Pace in km/h um?
Teile 60 durch die Pace in Minuten. Eine Pace von 6:00 min/km entspricht 10 km/h, 5:00 min/km entsprechen 12 km/h. Umgekehrt teilst du 60 durch die km/h, um die Pace zu erhalten.
Was ist eine gute Pace für Anfänger?
Das hängt stark von Alter, Gewicht und Vorerfahrung ab. Viel wichtiger als eine bestimmte Zahl ist, dass du bei lockeren Läufen noch sprechen kannst. Viele Einsteiger laufen dabei langsamer als 7:00 min/km, und das ist völlig in Ordnung.
Wie genau ist die Prognose für den Marathon?
Sie ist eine grobe Orientierung. Gut trainierte Läufer liegen oft nah am berechneten Wert, Einsteiger ohne lange Trainingsläufe meist deutlich darüber. Je ähnlicher die Ausgangsdistanz der Zieldistanz ist, desto zuverlässiger wird das Ergebnis.
Zielzeit im Kopf?
